O que é o jejum intermitente e como fazer

Está comprovado por vários estudos que o jejum intermitente pode ajudar-te a viver com mais saúde e durante mais tempo.

O jejum é uma prática simples que tem sido usada por milhares de anos por motivos religiosos e de saúde. Basicamente, consiste em não consumir alimentos por um determinado período de tempo, substituindo por água e/ou chás.

As evidências sobre os benefícios do jejum, nomeadamente o jejum intermitente, continuam a acumular-se. Neste artigo vou falar-te sobre os benefícios do jejum intermitente, descrever as diferentes estratégias e explicar-te como podes incorporá-las na tua vida.

Se nunca tentaste jejuar antes, não te preocupes, começar é simples e bastante fácil para a maioria das pessoas. É algo que eu apresento aos meus clientes de coaching como uma estratégia de cura numa base diária.

Benefícios do jejum

Os benefícios do jejum são bastante extensos e podem até ser amplificados em conjunto com uma dieta cetogénica. Desde um impulso cognitivo até à proteção contra toda uma série de doenças crónicas como as auto-imunes, o jejum tem muitas aplicações. Seguem alguns dos benefícios mais profundos do jejum:

  1. Melhora o sistema imunitário
  2. Diminui a inflamação do organismo
  3. Ajuda a tratar doenças auto-imunes
  4. Promove a hormona do crescimento
  5. Estimula a autofagia celular
  6. Melhora os mecanismos de reparação genética
  7. Melhora a sensibilidade à insulina
  8. Diminui o risco de diabetes
  9. Reduz o risco de doenças cardiovasculares

Sistema imunitário fortalecido

Usar uma estratégia de jejum intermitente pode ser uma maneira poderosa de impulsionar o sistema imunitário. Um dos efeitos do jejum é melhorar a função dos neutrófilos no corpo. Os neutrófilos são os glóbulos brancos mais abundantes nos seres humanos. Eles desempenham um papel vital no combate  de infeções e no controlo das respostas inflamatórias do organismo.

Além disso, vários estudos mostraram que o jejum intermitente tem um impacto positivo no microbioma intestinal, favorecendo o crescimento de bactérias benéficas em detrimento das prejudiciais, como a salmonela (1). O equilíbrio das bactérias no nosso intestino desempenha um papel crucial na determinação da força do sistema imunitário.

“Quanto mais energia o corpo usar na digestão, menos energia ele tem para se curar e reparar.” – Dr. Jockers

Autofagia celular

A autofagia é o processo no qual o corpo desintegra componentes velhos, enfraquecidos e danificados das células, e recicla-os para energia. Desta forma, abre espaço e estimula a produção de novas células mais eficientes.

Este processo também auxilia o sistema imunitário no controlo da replicação viral e intracelular do parasita, fontes comuns de inflamação crónica. As condições inflamatórias crónicas estão na base da maioria das doenças modernas, como doenças auto-imunes, metabólicas, doenças cardíacas e cancro.

O jejum é uma forma poderosa de aumentar a autofagia celular para os benefícios mencionados acima. Esses benefícios são especialmente curativos para o cérebro, pois ajudam a protegê-lo de crescimentos anormais, toxinas e outras fontes de inflamação (2).

Os benefícios da autofagia são obtidos principalmente durante ciclos de jejum mais longos, de 16 ou mais horas. Mais à frente, vou explicar-te como alcançar esses benefícios combinando ciclos de jejum mais longos e mais curtos.

Melhor reparação genética

Estudos em animais mostraram que a implementação de estratégias de jejum intermitente pode aumentar a expetativa de vida em até 30% (3). Serão necessários estudos humanos mais longitudinais para confirmar esse benefício, mas considerando outros benefícios, é plausível.

Outros estudos mostraram que o jejum intermitente aumenta a resistência do corpo ao stress e altera as vias biológicas de uma forma que impacta positivamente a esperança média de vida (4, 5).

Finalmente, esses benefícios estendem-se ao cérebro para o proteger de distúrbios neuro-degenerativos pois protege os neurónios e reduz a inflamação nos tecidos cerebrais (6). Isso permite adicionar anos e qualidade de vida.

Melhor sensibilidade à insulina

A maioria das pessoas depende muito de fontes de hidratos de carbono para suprir as suas necessidades diárias de energia. Com base na experiência e nos dados disponíveis, os hidratos de carbono não são uma fonte de energia ideal. Parece que os nossos corpos se adaptam para resistir e prosperar em tempos de escassez, onde a queima de gordura anula o metabolismo de hidratos de carbono e muitos processos benéficos acontecem.

A nossa forte dependência de carboidratos resultou num aumento maciço de distúrbios metabólicos, que incluem resistência à insulina e diabetes.

A incorporação de estratégias de jejum intermitente pode ajudar a restaurar a sensibilidade à insulina e estabilizar o açúcar no sangue, que já foi demonstrado em vários estudos (7). Em última análise, isso melhora a capacidade do corpo de queimar gordura como fonte de energia e usar carboidratos de forma mais eficiente quando eles são consumidos.

Por esta razão, combinar o jejum intermitente com uma dieta rica em gordura saudável é uma das minhas estratégias para ajudar alguém a recuperar a sua saúde e vitalidade.

Menor risco de doenças crónicas

O jejum intermitente melhora a flexibilidade metabólica, a imunidade e diminui a inflamação em todo o corpo. Além disso, estimula a produção de mitocôndrias mais eficientes. Esses benefícios combinados diminuem o risco de muitas doenças que são proeminentes hoje em dia.

Existe uma vasta gama de evidências que mostram que as estratégias intermitentes de jejum melhoram a saúde cardiovascular, ajudam a equilibrar os níveis de colesterol e triglicerídeos, diminuem a pressão arterial e podem proteger-te de certos tipos de cancro modulando a via do IGF-1 (8).

Outras condições que beneficiam do jejum intermitente incluem: inflamação crónica, obesidade, síndrome do intestino irritável, artrite reumatóide, asma e certas condições inflamatórias da pele tais como acne e eczema.

Como se isso não bastasse, o jejum intermitente tem sido demonstrado em muitos casos para ajudar nos transtornos do humor, como ansiedade e depressão. Embora não seja um tratamento por conta própria, pode desempenhar um papel crítico num estilo de vida holístico orientado para otimizar a função neurológica.


Como fazer o jejum intermitente

Existem várias estratégias de jejum intermitente, eu vou descrever apenas algumas. Mas antes de começar, é importante dizer que deves começar com um jejum mais curto e ir aumentando os períodos de jejum à medida que o corpo se adapta a não comer em determinados momentos do dia.

Começa com o jejum simples durante 1 a 2 semanas, vê como o teu corpo responde e aumenta ou diminui a partir daí. No entanto, se fizeres jejum por períodos muito prolongados, aconselho-te a fazê-lo com a supervisão de um profissional.

5 tipos de jejum intermitente

Jejum Simples: 12 horas todos os dias

Esta é a estratégia de jejum intermitente de menor duração e é a melhor para iniciantes. Jejuas por 12 horas seguidas, incluindo o período de sono durante a noite. Isto ajudará o corpo a abrir os caminhos de drenagem, permitindo que o fígado limpe a corrente sanguínea, tirando o stress do intestino e ajudando o corpo a queimar gordura.

Exemplo: Se terminas de jantar às 8h da noite de segunda-feira, não voltarás a comer até as 8h da manhã seguinte.

Depois de experimentares um jejum simples por 1-2 semanas, podes estender para 14 horas e tentar por mais 1-2 semanas.

Ciclos de jejum: 16 horas – 3x por semana

Um ciclo de jejum é um passo à frente do jejum simples. É quando estendes a janela de jejum de 12 a 14 horas para uma janela de jejum de 16 horas em 3 dias da semana.

Exemplo: Terminas o jantar às 8h da noite de domingo e só voltas a comer às 12h de segunda-feira. Na terça-feira alimentas-te no teu horário normal e na quarta repetes o ciclo de jejum. Neste caso, os teus dias de jejum seriam segunda, quarta e sexta-feira.

Embora esta abordagem pareça exigir um pouco mais de planeamento, pode ser um passo útil para estratégias de jejum intermitente mais avançadas.

Jejum Avançado: 16-18 horas todos os dias

O jejum avançado é uma extensão de um jejum simples de 16 a 18 horas por dia. É mais adequado para aqueles que atingiram um alto nível de flexibilidade metabólica através de estratégias de jejum intermitente ou de uma dieta cetogénica.

Exemplo: Se terminares o jantar às 8h da noite, esperas até às 12-14 horas do dia seguinte para comeres a tua próxima refeição.

É aqui que a maioria das pessoas acha que atinge o mais alto nível de benefícios em termos de saúde e desempenho. Se estás a lutar com algum tipo de problema de saúde ou queres maximizar a tua vitalidade, este é um excelente objetivo a definir.

Jejum 24h: 1 dia completo por semana

Um jejum de 24 horas realizado uma vez por semana é uma das estratégias mais práticas do jejum intermitente, pois permite que escolhas o teu dia mais conveniente sem alterar toda a tua programação diária. É uma ótima forma de obter os benefícios da autofagia celular, mantendo janelas de jejum mais curtas nos outros dias.

No entanto, é melhor escolher um dia em que a exigência física e mental é baixa. Por exemplo, o jejum ao domingo (desde a noite de sábado) parece funcionar muito bem para a maioria das pessoas.

Jejum Prolongado

Algumas pesquisas mostraram que o jejum de 5 dias por mês durante três meses seguidos pode promover melhorias na regeneração celular e diminuição dos fatores de risco para diabetes, cancro e doenças cardíacas. Parece também proporcionar um efeito anti-envelhecimento (9).

O jejum prolongado pode ser especialmente benéfico para aqueles com cancro, doenças auto-imunes, doenças metabólicas e distúrbios gastrointestinais.

Eu considero qualquer coisa a partir de 48 horas como um jejum prolongado. Durante esse tempo deves certificar-te que os teus níveis de stress permanecem baixos, que estás a reabastecer minerais vitais usando sal ou um suplemento mineral e que estás muito atento para quaisquer efeitos negativos.

Algumas pessoas tiveram muito sucesso com os jejuns de água por mais de 5 dias. Mas isto é algo que deve ser feito com acompanhamento médico pois é uma das estratégias mais avançadas de jejum intermitente.


Desafios comuns no jejum intermitente

A maioria das pessoas beneficiará muito com a redução da ingestão de hidratos de carbono e com a mudança para um plano de nutrição com alto teor de gordura. No entanto, na mudança inicial, muitas pessoas lutam contra os desejos e instabilidade de energia. Isto é principalmente devido ao desequilíbrio de açúcar no sangue.

Algumas das melhores formas de estabilizar o açúcar no sangue e reduzir esses desejos são:

  • Apostar na hidratação
  • Aumentar a ingestão de minerais eletrólitos
  • Suplementar com magnésio de probióticos

Para quem já conseguiu implementar o jejum simples e quer avançar para um jejum mais prolongado, pode começar por substituir o pequeno-almoço por um chá com uma colher de sopa de óleo de coco. Isto permitirá amenizar a sensação de fome.

A fome surge devido ao hábito que o organismo criou de receber alimento em determinados momentos do dia. Por isso, quando experimentares o jejum em que saltas o pequeno-almoço, é normal sentires fome na hora em que costumavas comer, mas passa rapidamente se deres a oportunidade ao organismo.

Autora: Marta Cunha
Coach alimentar e de saúde


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